控糖是每一位糖友的必修課，對于普通人來說，控糖也是好處多多，收獲健康的同時還能收獲美麗。

控糖并不難，但需要我們用毅力與時間來堅持。

血糖控制不佳，往往有以下幾點原因：

1. 飲食不當(dāng)（碳水?dāng)z入過量/不足、進(jìn)食時間不規(guī)律）；

2. 運動失衡（久坐不動或突然劇烈運動）；

3. 藥物/胰島素使用錯誤（劑量不準(zhǔn)、漏服、注射方法錯誤）；

4. 應(yīng)激因素（熬夜、焦慮、感染、激素變化）；

5. 監(jiān)測盲區(qū)（僅測空腹血糖，忽視餐后血糖和夜間波動）。

如何控好日常血糖，精準(zhǔn)控糖的6大核心事項：

1. 血糖監(jiān)測：找到波動規(guī)律

監(jiān)測方案：

7點法（連續(xù)3天）：空腹 + 三餐后2小時 + 睡前 + 凌晨3點（排查夜間低血糖）；

重點人群：肥胖人群、糖尿病前期、已確診糖尿病患者、使用胰島素者、妊娠期糖尿病、血糖波動大者。

記錄要點：

同步記錄飲食內(nèi)容、運動量、用藥時間、情緒狀態(tài)，用表格或手機(jī)APP/小程序（如瑞特健康）分析血糖波動關(guān)聯(lián)性。

2. 飲食管理：量化碳水，學(xué)會“血糖緩釋”

碳水計算法：每餐主食控制在生重50-75g（約半碗米飯），優(yōu)先選低GI食物（燕麥、糙米）；

進(jìn)食順序：蔬菜→蛋白質(zhì)（魚/雞肉/豆腐）→主食，可降低餐后血糖峰值30%以上；

加餐策略：兩餐間吃10g堅果或1小杯無糖酸奶，避免下一餐暴食。

參考食譜（1500kcal/日）：

早餐：水煮蛋1個 + 全麥面包1片 + 涼拌菠菜（100g）；

午餐：雜糧飯80g + 清蒸魚100g + 西蘭花200g；

晚餐：豆腐湯（北豆腐100g） + 炒萵筍200g + 玉米半根。

3. 運動方案：靶向降糖的“黃金組合”

有氧運動：餐后1小時快走/騎車30分鐘（心率控制在170-年齡）；

抗阻訓(xùn)練：每周2次啞鈴/彈力帶訓(xùn)練（深蹲、推舉），增加肌肉儲糖能力；

禁忌：空腹血糖＞16.7mmol/L或尿酮陽性時避免運動，防酮癥酸中毒。

4. 藥物/胰島素調(diào)整：劑量≠一成不變

口服藥：二甲雙胍需隨餐服，減少胃腸反應(yīng)；阿卡波糖必須與第一口飯同服；

胰島素：預(yù)混胰島素注射前需充分搖勻，注射后停留10秒防漏液。

調(diào)整原則：

連續(xù)3天同一時段血糖超標(biāo)，聯(lián)系醫(yī)生調(diào)整劑量（例如晚餐后高血糖，可增加速效胰島素或調(diào)整晚餐碳水）。

5. 晝夜節(jié)律管理：修復(fù)“血糖生物鐘”

睡眠：保證23:00前入睡，睡眠不足會導(dǎo)致清晨血糖反跳性升高（“黎明現(xiàn)象”）；

飲食時間：晚餐不晚于19:00，睡前3小時避免進(jìn)食（防夜間高血糖）。

6. 應(yīng)激管理：減少“情緒性升糖”

壓力應(yīng)對：每天5分鐘深呼吸（4秒吸氣-7秒屏氣-8秒呼氣），降低皮質(zhì)醇；

緊急預(yù)案：情緒激動時立即測血糖，若＞13.9mmol/L，補充500ml溫水并散步20分鐘。

特殊情況處理

1. 頻繁低血糖（＜3.9mmol/L）

- 立即吃15g快糖（4片葡萄糖片/半杯果汁），15分鐘復(fù)測；

- 排查原因：是否藥物過量、未按時進(jìn)食、運動過量。

2. 餐后血糖“過山車”

- 主食中摻入30%抗性淀粉（如放涼的紅薯、土豆）；

- 餐前喝10ml蘋果醋（需無胃潰瘍者），延緩胃排空。

個性化控糖

控糖標(biāo)準(zhǔn)（因人而異）：

一般患者：空腹4.4-7.0mmol/L，餐后＜10.0mmol/L；

高齡/合并癥者：可適當(dāng)放寬（空腹＜8.0，餐后＜12.0），防低血糖風(fēng)險。

定期復(fù)查：

每3個月查糖化血紅蛋白（HbA1c），目標(biāo)＜7%；

每半年查尿微量白蛋白、眼底，防并發(fā)癥。

穩(wěn)糖如治水——監(jiān)測是堤壩，飲食是源頭，運動是疏導(dǎo)，藥物是閘門，四者缺一不可。
通過以上的一些控糖方法總結(jié)，相信你一定可以通過嚴(yán)格的管控與堅持不懈的努力，將血糖穩(wěn)穩(wěn)的控好！